Manteigas de Oleaginosas (I)

Hoje, a pedido de uma menina no meu Instagram (obrigada @ines_bastos), veio falar-vos de manteigas de oleaginosas e de como faço a minha cá em casa :) 

Toda a alimentação saudável - pelo menos a que eu considero ser saudável - implica que sejam ingeridos todos os 'macros', isto é, que se ingiram carbohidratos (que infelizmente muita gente teima em cortar), proteínas e gorduras. Claro que não devem ser todos os tipos de carbohidratos ou de gorduras, uma vez que se sabe que o açúcar e as gorduras saturadas devem ser evitadas. Assim sendo, este post é para que 'aprendam' a consumir gorduras de forma saudável e deliciosa! ;) 

✨ Oleaginosas ✨

As oleaginosas são sementes, comestíveis claro está, de algumas plantas, que grande parte de nós gosta imenso: amendoim, amêndoa, avelã, cajus, castanhas do pará, nozes, etc. 

Apesar de ter um valor nutricional (digam-se calorias) muito elevado, estas trazem inúmeros benefícios à nossa saúde, porque são ricas em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, muito importantes para o correto funcionamento do nosso organismo! Claro que por serem bastante calóricas é necessário controlar 

O melhor de tudo, é que as gorduras que contêm são (na grande maioria) gorduras boas, pelo que ajudam na redução do colesterol. É importante ter em atenção que, por exemplo, a castanha do pará é a que apresenta maior quantidade de gordura saturada, pelo que é importante controlar o seu consumo!

As avelãs, por exemplo, são ricas em cálcio. Tanto elas como as amêndoas possuem grandes quantidades de potássio e vitamina E. As castanhas do pará contêm uma boa quantidade de selénio, magnésio e ómega 3. 

Agora apaixonei-me pelas manteigas de oleaginosas, porque parecendo que não é uma forma de consumir menor quantidade destes frutos e de nos sentirmos igualmente saciados. Como nem todas as marcas de manteigas são boas, porque possuem enormíssimas quantidades de açúcar, comecei a fazer em casa. É super simples, só é necessária alguma paciência :) 

Por vezes, quando o que tenho em casa são amendoins ou cajus com sal, coloco-os numa tigelinha com água de modo a retirar a maior quantidade de sal possível e, só depois, é que os uso para fazer a manteiga. Quando há possibilidade, compro-os sempre sem qualquer tipo de tempero! 

✨ MODO DE PREPARAÇÃO ✨

É só colocar a quantidade desejada de amendoins ou cajus (são as que consumo habitualmente) num triturador de alimentos e esperar até que se obtenha a consistência pretendida. Dez minutos, mais coisa menos coisa, é suficiente (isto para quem não tem um processador de alimentos bem potente)! Para vos ajudar, aconselho a visitarem a página da nutricionista Ana Monteiro (Laranja-lima), uma sequência de imagens que vos guiam nas diferentes fases do processo. Eu cá não costumo adicionar mais nenhum ingrediente à manteiga, só mesmo os frutos, mas quem quiser pode fazê-lo! :) 

Costumo utilizar esta manteiga para comer com quietinhos babybel e marinheiras, para barrar no pão, para fazer bolachinhas ou até mesmo bolinhos :p 

XOXO

Mell

Panquecas de Weetabix com Banana

Boas tardes, queridas(os) que visitam este meu blog! :3
Hoje trago-vos mais uma receita de panquecas, que já experimentei há uns dias mas só agora começo a conseguir tê-la no ponto.

✨ INGREDIENTES ✨

2 bolachas Weetabix Original

2 claras de ovo

50ml de leite ou bebida vegetal

1 banana pequena

Canela a gosto

✨ MODO DE PREPARAÇÃO ✨

1 - Colocar as bolachas, as claras, o leite e canela a gosto no processador de alimentos/trituradora (pelo facto de o meu triturador ser 'fraquinho' coloco sempre as bolachas primeiro para que fiquem com textura de farinha) e assim obtêm a vossa massa.

2 - Colocar a massa numa frigideira a cozinhar.

3 - Cortar a banana às rodelas e pressionar contra a massa, de modo a que fique "incrustada" na massa e colocar mais canela por cima.

4 - Quando a parte de baixo estiver cozinhada, podem dar virá-la e, assim, irá cozinhar a banana também.

XOXO

Mell

Muffins de Atum (~188kcal)

Ontem de manhã, enquanto estava a ver o Você na TV, vi uma receita fantástica do Chefe Hernani Ermida (na rubrica Dica do Chef, patrocinada pelo Lidl). A receita intitulava-se "Muffins Pizza" mas para mim isto são apenas Muffins! ^^, 

✨INGREDIENTES (12 UNI.) ✨

300g de Farinha de Trigo * 

1 colher de chá de Fermento em Pó

100ml de leite **

100ml de azeite

1 ovo

1 lata de atum ao natural

1 queijo fresco magro ***

Tomate seco a gosto ****

1 iogurte natural sem açúcar (usei 3 colheres de Grego Ligeiro)

Orégãos, sal e pimenta q.b.

Azeite para untar as formas OU Papel Vegetal

*usei normal porque não havia outra, mas podem usar de aveia ou de trigo integral

**usei leite magro, mas podem usar bebida de soja ou de arroz

***o indicado era queijo mozarela fresco

****usei só um pouco de tomate normal, só para experimentar porque não havia tomate seco

✨ MODO DE PREPARAÇÃO  ✨

1 - Coloque a farinha, o fermento, o ovo, o azeite, o leite e o iogurte numa taça. Tempere com o sal e a pimenta. Use a batedeira (ou se preferir pode fazê-lo à mão), até que a massa esteja homogénea.

2 - Junte o atum previamente escorrido, o queijo fresco cortado da maneira que mais gostar (eu cortei-o em 8 "fatias" e depois fui cortando horizontalmente) e o tomate. Tempere com os orégãos.

3 - Com as mãos, envolva a massa com os ingredientes até estarem bem misturados.

4 - Use azeite para untar as formas OU corte círculos de papel vegetal para colocar no fundo das formas e tiras para colocar à volta (como na figura abaixo).

5 - Pré-aqueça o forno a 180º.

6 - Distribua a massa por 12 formas, a cerca de 3/4 das mesmas.

7 - Coloque no forno cerca de 20 minutos. Retire das formas e deixe arrefecer.

Sirva do modo que mais gostar. Eu cá juntei uns legumes salteados e ficou um ótimo almoço (iniciado por uma sopinha de legumes maravilhosa!), mas também pode ser usado para um lanche a meio da manhã ou da tarde.

Cada muffin, com os ingredientes que usei, tem cerca de 188kcal - 9.5g de Lípidos + 19.2g de Hidratos de Carbono + 5.9g de Proteínas. Da próxima vez, irei usar menos azeite e outro tipo de farinha, para baixar a quantidade de gorduras :/ 

XOXO

Mell

Vícios recém-adquiridos #1

Hoje vou partilhar um dos meus vícios recém-adquiridos para pequenos snacks, que me salvam e sabem pela vida ;) 

3 Marinheiras sem sal

1 Queijo Babybel (partido em 3)

Manteiga de Amendoim/Caju Caseira

[MACROS (aprox.): 10.4g lípidos + 10.6g proteínas + 14.5g hidratos]

Às vezes acompanho com uns batidos de fruta, mais um dos meus vícios recém-adquiridos! xD

XOXO

Mell

Folhado de Frango (nada fit...)

Hoje venho partilhar convosco uma receita não muito saudável, mas que pode ser tornada saudável se quiserem! No outro dia, apeteceu-me surpreender a malta cá de casa e, então decidi fazer uns folhadinhos de frango, acompanhados com legumes salteados (para ver se tornava a coisa mais fit xD)!

✨ INGREDIENTES (5-6 PAX) ✨

Massa Folhada

3 rodelas de chouriço

±15g de bacon picado

200g de frango (podem ser sobras, assado ou cozido)

1 lata de cogumelos 

1 cebola pequena

2 dentes de alho

1 gema de ovo

Azeite (q.b.)

✨ MODO DE PREPARAÇÃO ✨

1 - Coloque numa frigideira, com um fio de azeite, a cebola picada, juntamente com os dentes de alho, o frango, as rodelas de chouriço picadas e também o bacon e os cogumelos. Tempere com pimenta preta, pimentão doce, açafrão (o que quiser). Deixe alourar.

2 - Corte, a seu gosto, a massa folhada - o ideal seria rectângulos, para depois fechar e ficar como na foto, em quadrados.

3 - Coloque o recheio, que estava preparado na frigideira, na massa folhada, e dobre-a, de modo a recobrir o preparado. 'Amasse' as pontas para que fique bem fechado. Repita para os restantes.

4 - Passe a gema do ovo por cima da massa folhada e leve ao forno. Na embalagem da massa folhada que usei dizia que deveria ser durante 25min a 140º (±) mas depende do forno que se usa. Vigiem cuidadosamente.

Acompanhei com um salteado de legumes - cogumelos, courgette, feijão verde, cenoura, cebola e bróculos e, para beber, coca-cola zero.

[Estimativa aproximada da composição do folhado: 300kcal - 15,5g de Lípidos, 15g de Carbs, 13,3g de Proteínas]

XOXO

Mell

Hambúrgueres de Grão-de-Bico e Atum c/ Legumes & Sopa de Legumes

No outro dia senti-me inspirada para cozinhar e quis experimentar uma receita que tinha visto algures numa página, embora não me lembre qual foi (desculpem!): hambúrgueres de grão-de-bico e atum (que acompanhei com um salteado de legumes maravilhoso e uma sopa de legumes.

✨ SOPA DE LEGUMES ✨

1/3 de Abóbora

4-5 Cenouras

1 Courgette

1 Cebola pequena

Para complementar, adicionei uma colher de chá de sementes de chia e umas sementes de girassol :)

HAMBÚRGUERES DE GRÃO-DE-BICO E ATUM

✨ Ingredientes ✨

250g de grão-de-bico

3 latas de atum (em água, de preferência)

1 ovo

Especiarias a gosto 

(usei sal, pimenta preta e pimentão doce, numa de experimentar misturas xD)

 ✨ Modo de Preparação ✨

1 - Colocar o grão-de-bico (temperando a gosto) numa trituradora, até que se torne numa espécie de pasta.

3 - Colocar o grão-de-bico numa tigela e adicionar o atum, devidamente escorrido. Misturar bem.

(Caso queiram, podem voltar a temperar. Foi o que fiz)

4 - Adicionar um ovo ao preparado anterior e, com as mãos, misturar bem.

5 - Dividir o preparado anterior do modo que mais desejar. No meu caso, deu para 6 hambúrgeres.

6 - Deixar no frigorífico durante 30 minutos.

7 - Numa frigideira anti-aderente, colocar um fio de azeite e depois deixar os hambúrgueres cozinhar durante 3-4 minutos de cada lado.

Só me lembrei de tirar foto ao prato quando já ia a meio. Podem imaginar que estava cheíssima de fome e isto estava DELICIOSOOOOO!!!! *.*

Experimentem e deixem o vosso feedback ;) 

XOXO

Mell

Atum com Legumes Salteados (de babar...!)

Hoje quis pôr mãos à obra e cozinhar! Cozinhar de verdade, como poucas vezes fiz ainda - é triste e é uma vergonha, eu sei! - e correu maravilhosamente bem: legumes salteados com atum ao natural!

✨ Ingredientes ✨

1 Pimento verde pequeno

1/2 Pimento vermelho

1/2 lata de cogumelos laminados do Continente

1/2 Courgette

1 Cenoura pequena 

1/2 Cebola

Pimentão Doce, Pimenta Preta e uma mini-pitada de Sal

1 lata de atum ao natural Minerva

✨ Modo de preparação

Corte os legumes do modo que mais gostar. Eu cá piquei a cebola e os pimentos, cortei ainda mais um pouco os cogumelos e cortei a cenoura e a courgette às rodelas, como podem ver abaixo! Coloquei numa frigideira anti-aderente com um fio de azeite e deixei cozinhar cerca de 7-8 minutos. A meio coloquei pimentão doce, pimenta preta e o sal e mexi um bocadinho os ingredientes. Eu gosto da cenoura ainda um pouquinho dura, por isso guiei o tempo pela textura da cenoura. Foi só colocar no prato, esperar que arrefecesse um bocadinho, pôr o atum por cima e deliciar-me! 

Para beber, foram dois copos de chá verde (o que já vos falei aqui) e, tenho a dizer-vos: isto enche para caramba! ;)

[Macros (±): 11,8g de Carbs + 22,5g de Proteína + 4,8g de Gordura - 163kcal]

XOXO

Mell

Pequeno-almoço no Copo #1

Ontem à noite, decidi preparar algo diferente, também para utilizar umas coisinhas que sobraram cá em casa ou que estavam para se estragar e, com isso, tive o pequeno-almoço (no copo) de hoje! :) 

✨ Ingredientes ✨

Papas de aveia com canela (que tinham sobrado)

Mel

Iogurte Grego Magro de Ananás da Nestlé

Meloa Cantalupe

As papas de aveia já haviam sido previamente feitas com leite Matinal magro e com canela, às quais adicionei sementes de chia e reservei no frio, no fundo do copo. Depois coloquei uma colher de chá de mel e, em cima, o iogurte. Depois, corte uma fatia de meloa e coloquei em cima! Ficou um pequeno-almoço super fresco! O pior aqui é mesmo o iogurte grego, que tem imenso açúcar (8,5g das 11g totais deste pequeno-almoço, mas estão a estragar-se e eu não detesto desperdiçar comida...), mas podem substitui-lo por Iogurte Grego Ligeiro da Milbona, por exemplo, ou se acharem que combina aqui, Queijo Quark!

[Macros (±): 29g de Carbs (11g de açúcar) + 9g de Prot + 2g de Lípidos - 171kcal]

XOXO

Mell

Batido que bem podia ser Gelado #1

Boooooooa tarde!! :)
Ontem foi um dia em que passei imenso tempo na cozinha, a inventar, mas que não passei grande tempo a publicar aqui no meu cantinho e, por isso, desculpem! Relembro que podem ir seguindo no meu instagram (@melissa.ps) mais no imediato, se quiserem! ;)

Ora bem, ao pequeno-almoço (ontem), decidi aproveitar os frutos silvestres congelados que comprei no Pingo Doce (650g por 2,99€ - super barato, para o normal!) e fazer um batido que, sinceramente, bem podia ser um gelado! E é fácil como '1, 2, 3' - quase literalmente! :)

✨ Ingredientes:
1 mão cheia de frutos silvestres congelados
2 colheres de sopa (bem generosas) iogurte grego ligeiro
3 pedras de gelo

✨ Modo de preparação? Basicamente coloquem tudo na trituradora de alimentos e esperem até ficar com uma consistência que vos agrade!

Em cima coloquei uma colher de sopa de sementes de chia e, para acompanhar, dois biscoitos de banana e amendoim cuja receita podem encontrar aqui! :)

[Macros do Batido (±): 13,6g de Carbs + 6,8g de Proteína + 2,2g de Lípidos - 124kcal]

XOXO

Mell

Louca por Sumos Naturais #1

Sempre adorei fruta mas, infelizmente, sempre fui demasiado preguiçosa! Agora que já não sou, decidi apaixonar-me pelos sumos naturais que, para além de deliciosos, têm imensos nutrientes que são super importantes para o nosso organismo!

Hoje decidi fazer mega-sumo para o lanche da tarde e, como deu para dois copos, o outro foi para os meus pais partilharem :) 

O que é que levou este mega-sumo?

✨ 2 Laranjas: fonte de vitaminas A e C, tiamina, folato, potássio, magnésio, fósforo e cobre;

✨ 1 Kiwi: fonte de anti-oxidantes, vitaminas C e E, cálcio, fósforo, magnésio e potássio;

✨ 1 Maracujá: fonte de anti-oxidantes, potássio, vitaminas A e C e fibra;

✨ 1/2 Banana: fonte de potássio, vitaminas B6 e C, magnésio e fibras;

✨ 6 pedrinhas de gelo só para que ficasse bem fresquinho ;) 

E depois acompanhei com um pão Thins Integral, barrado com Philadelphia Light, uma fatia de fiambre de peito de peru numa das metades e manteiga de amendoim caseira na outra!

XOXO

Mell

Biscoitos de Banana e Amendoim (~61kcal)

Boa tarde, amigos e amigas que continuam na luta! :)

Hoje foi o dia em que experimentei a receita da Vanessa Alfaro de biscoitos de banana e amendoim e, deixem-me dizer-vos: FICARAM SUPER DELICIOSOS! A receita segue aqui abaixo, com algumas alterações que fiz para mim ou, se preferirem, podem ver a receita original no link :)

✨ Ingredientes 

4 colheres de sopa de flocos de aveia
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (usei a que fiz em casa)
2 claras de ovo
1 banana
1 colher de sopa de Canela
2 colheres de sopa de Stevia 

✨ Modo de preparação 
Colocam todos os ingredientes mencionados a cima, na liquidificadora e trituram bem até formar uma pasta. Devem pré-aquecer o forno devidamente.
De seguida colocar a pasta em cima de papel vegetal em forma de círculos. Vai a 180º graus ao forno durante 15 minutos. Estas quantidades dão para 7-8 biscoitos!

Tendo em conta os ingredientes que utilizei para fazer estas bolachinhas, a composição nutricional é a seguinte:

XOXO

Mell

Os Truques da Mell #1

(Antes de mais, desculpem-me a ausência ontem! Foi dia de desanuviar um bocadinho a cabeça e não consegui preparar um post decente para vocês!)

Quem vai dando uma olhadela no meu Instagram, pode ver que estive a preparar um chá muito especial. Chá verde com sumo de limão, gengibre branco em pó e uma colher de sopa de mel. São inúmeros os benefícios desta "mistura", pelo que os vou enumerar a seguir :)

CHÁ VERDE

O chá verde é extremamente rico em polifenóis e possui uma quantidade muito elevada de antioxidantes, pelo que contribui para inúmeras reações positivas no nosso organismo, tais como: 

• Inibição da atuação de bactérias e vírus (ação anti-bacteriana e anti-vírica)
• Neutralização dos efeitos nocivos de óleos e gorduras no organismo
• Melhoria da digestão
• Proteção contra a oxidação das células do cérebro e do fígado
• Redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol no do sangue
• Previne doenças cardíacas e alguns tipos de cancro
• Melhoria do sistema imunitário
• Controlo dos níveis de açúcar no organismo
• Aceleração do metabolismo, o que ajuda na perda de peso/gordura.

LIMÃO

Em associação com o chá verde, o sumo de limão (ou de outro citrino) por conter muita vitamina C, faz com que seja aumentada a absorção dos polifenóis até mais 13 vezes do que o que é normal.

GENGIBRE

O gengibre é também um ingrediente muito importante nesta mistura, uma vez que, para além de atuar como anti-bacteriano e anti-inflamatório, possui outras características como o facto de ser um potente agente termogénico (que ajuda a 'queimar' gordura), de ajudar a eliminar toxinas do nosso organismo, de ajudar na eliminação da celulite, de dar uma sensação de saciedade e também porque ajuda a aliviar as náuseas e a diarreia. 

MEL

Neste caso, eu juntei mel, porque gosto que o chá tenha um sabor bastante doce. Se preferissem, poderiam juntar canela. Mas não é só pelo 'acrescento' no sabor que optei por adicionar mel. É também pelo facto de ter propriedades que fortalecem o nosso sistema imunitário e ajudam a combater possíveis infeções. Certifiquem-se que é um mel puro, senão estarão a ingerir um monte de açúcar sem qualquer benefício!

Já agora, caso optem por colocar CANELA é importante que saibam que este ingrediente também tem atividade anti-oxidante e anti-inflamatória, regula os níveis sanguíneos de açúcares, é uma importante fonte de cálcio, ferro e fibras e, além disso, dizem que pode ajudar na prevenção de alguns tipos de cancro.

PREPARAÇÃO: é só colocar a água numa panela ou chaleira e deixar ferver. Depois é só colocar 1-2 saquinhos de chá verde, o sumo de um limão, uma colher de sopa de gengibre em pó e uma colher de sopa de mel (ou mais, se preferirem). Caso usem rodelas de gengibre, coloquem-nas na água ainda quente e, se quiserem, depois retirem-nas quando colocarem numa garrafa. O ideal seria prepararem numa manhã para irem consumindo durante a tarde.

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Antes de ir jantar, ontem, ainda tive tempo de fazer uma caminhada/corrida na passadeira de casa do meu homem. Soube-me tão bem! Aqui podem ver o resumo deste mini-treino!

XOXO

Mell

Lanchinho Deliciosamente Saudável #2

Olá de novoooooooo! :) 

Tal como disse no post anterior, detesto mesmo desperdiçar comida e, como tal, o lanche de hoje foi patrocinado pelo pouco batido de meloa (que podem ver aqui) que ainda havia pelo frigorífico e fazer este mega lanche, um pouco inspirado nas #tigelasdacarol.

O que é que usei? Basicamente o que me apareceu à frente e o que me apeteceu comer no momento: os maracujás deliciosos que pelos vistos crescem cá em casa e eu nem sabia, meloa cantalupe que havia cá em casa (e uma vez que o batido era também de meloa), mais um pouco de iogurte grego ligeiro, cajus e a mais recente aquisição cá para casa - Weetabix 'Original'. Sinceramente fiquei impressionada com o Weetabix, tem um sabor super agradável e a quantidade de açúcar não é nada por aí além! Cada "bolacha" destas que vêm tem cerca de 37.5g, o que culmina em cerca de 1g de açúcar por cada uma delas. Nada mal, e complementou na perfeição o meu lanchinho! 

Depois disto, o meu amigo de quatro patas estava a pedinchar para ir à rua, por isso lá o levei para um pequeno passeio de quase 2km em que queimei 118kcal :) 

XOXO

Mell